Zwangerschapsyoga oefeningen voor thuis zijn supermakkelijk te realiseren. Het enige wat je nodig hebt is een yogamat en gemakkelijke kleding waarin je goed kan bewegen. Maar welke oefeningen zijn goed voor je wanneer je zwanger bent? Ik laat je in de tekst en de video hieronder drie zwangerschapsyoga oefeningen zien:
1: Halve neerkijkende hond
Misschien ken je de normale neerkijkende hond houding wel. Vaak wordt deze houding in het Engels uitgesproken als downward facing dog. Of in Sanskriet Adho mukha svanasana. Adho (neerwaarts of beneden), Mukha (gezicht), Svana (hond) en Asana (houding). Deze houding is een van de meest beoefende houdingen. Niet zo vreemd als je bedenkt dat de houding soepelheid brengt in je benen, rug en schouders. Ook zou het hoofdpijn, slapeloosheid, rugpijn, stress en vermoeidheid tegen kunnen gaan. Maar als je zwanger bent is het vaak niet fijn om je hoofd naar beneden te brengen en druk te geven op je maag. Veel vrouwen worden er misselijk van of duizelig door lage bloeddruk. Gelukkig is er een alternatief waarbij je ook lengte opzoekt in je boven- en onderlijf. Zo ga je te werk:
- Kom een armlengte van een muur vandaan staan met je voeten op heupbreedte.
- Plaats je handen op schouderbreedte
- Adem in en adem uit en duw tegen de muur en beweeg je heupen naar achteren.
- Bescherm je onderrug door je buik te activeren.
- Blijf hier gedurende drie ademhalingen.
- Je komt uit de houding door een stapje naar voren te zetten en weer rechtop te komen staan
2: Bekken kantelen vanuit zithouding
Een zwangerschap vraagt veel van je onderrug en je bekken. Je groeiende buik zorgt ervoor dat onder andere je spieren harder moeten werken om rechtop te blijven staan. Vaak staan zwangere vrouwen met een te holle rug omdat ze moe worden in de onderrug. Een reactie hierop is dat ze het bekken de andere kant op bewegen. Door het maken van een te holle onderrug of een te bolle onderrug kan je klachten krijgen. Een goeie (bekken)fysio kan je helpen met een correcte houding en oefeningen. Een bekende oefening die we ook vaak doen tijdens de (online) zwangerschapsyogales is deze. Je kan de houding doen in kleermakerszit, een oefenbal of een kruk:
- Plaats je handen op je knieën of bovenbenen.
- Adem in en kantel je bekken naar voren. Je rug wordt hol.
- Adem uit en kantel je bekken naar achteren.
- Herhaal dit zo’n tien keer.
3: Bekken kantelen op handen en knieën
- Kom op handen en knieën op je yogamat. Plaats eventueel een dekentje onder je knieën.
- Adem in en kantel je bekken naar voren (niet te ver vanwege je buik en het gewicht dat nu aan je rug trekt). Je hoofd is schuin omhoog.
- Adem uit en kantel je bekken naar achteren. Breng je schouderbladen ver uit elkaar en je kin richting je borst.
- Herhaal dit zo’n tien keer.
Hieronder vind je de Instagram reels die ik maakt om je te laten zien hoe de houdingen eruit zien:
Dit vind jij ook leuk!
BEWUST EN VOL VERTROUWEN ZWANGER
Neem de tijd voor jezelf en het groeiende kindje in je buik. Geef jezelf het ultieme cadeau van vertrouwen en ontspanning met online zwangerschapsyoga! Onze snelle maatschappij vraagt veel van ons. De wereld draait op hoogt tempo door.
Mijn naam is Hilke. Ik ben moeder van twee jonge kinderen. Als yoga- en mindfulness docent geef ik les in mijn yogastudio in hartje Groningen. Maar ook met de vijf weekse Online Zwangerschapsyoga Training ben ik er voor je.
Met mijn ruime ervaring in de praktijk en theorie leer ik je te ontspannen met ademhalingstechnieken, ontspanningsoefeningen en milde bewegingen om je lichaam te doen ontspannen.
