1 op de 3 Nederlanders ervaart meer stress sinds maart. En nu we weer thuis werken, de sportschool en de yogastudio gesloten is en er op allerlei vlakken veel van ons aanpassingsvermogen gevraagd wordt, krijgen meer mensen last van hun lijf. Stress is van grote invloed op je fysieke en mentale welzijn. Een hoog stresslevel zorgt bijvoorbeeld voor een snelle ademhaling, hoge spierspanning, gedachten die van hot naar her vliegen en minder energie. Het bovenlichaam is een plek waar spanning zich makkelijk vast zet. Daarom lees je hier vijf tips om je bovenrug, nek en schouders te ontspannen. Én je laat spanning los door mee te doen met de gratis yogales voor je nek en schouders. Scroll naar beneden om de video te bekijken:
1. Kruin omhoog
Tijdens mijn lessen zeg ik dit altijd: “Maak je rug lang door je kruin omhoog te brengen”. Hierbij maak je je wervelkolom lang zonder druk uit te oefenen. Stel je maar voor dat er een touwtje bovenop je hoofd zit waaraan iemand zacht trekt. Voel je de lengte ontstaan in je rug?
2. Werkhouding
Nu we massaal thuis werken, nemen bovenrug- en nekklachten toe door een verkeerde werkhouding. Hoe ziet je thuiskantoor eruit en hoe kan je het ergonomisch verbeteren? Neem een stoel met armleuningen, zodat je je ellebogen erop kan laten rusten en je schouders zoveel mogelijk ontspannen. Plaats je voeten in lijn met je knieën. Maak gebruik van een extern toetsenbord, muis en plaats je beeldscherm op zo’n manier dat je recht naar voren kan kijken. Want wanneer je omlaag kijkt, geeft dat druk en dus spanning op je nek.
3. Schouders laag
Stress zorgt ervoor dat je aandacht meer bij je gedachten is en minder bij je lichaam. Je bent je daardoor minder bewust van hoe je zit, staat en beweegt. Vaak trekken mensen hun schouders ongemerkt omhoog. Dit geeft spanning in je bovenrug, nek en soms ook je kaak. Een simpele oefening om je schouders te ontspannen is “kweetnieten”. Say what? Je weet wel, die beweging die je maakt met je schouders als je iets niet weet. Wat je doet is je schouders omhoog brengen richting je oren en ze daarna laten vallen. Herhaal dat zo’n drie keer.
4. Ademhaling
Hoe rustiger je ademt, des te meer je lijf en hoofd ontspannen. Een borstademhaling vraagt veel van je bovenrug. Een goede reden om je buikademhaling te oefenen dus. Laat je buik daarom maar los en leg je handen erop. Adem drie tellen in naar je handen en vijf tellen uit. Let erop dat je je adem rustig laat komen en gaan. Je hoeft je adem dus niet actief te halen. Voel maar dat het een moeiteloos proces is. Je lichaam weet wel hoe het moet. Wist je dat deze manier van ademhalen ook een positief effect heeft op je hartcoherentie? Coherent’ betekent ‘samenhangend’. Als je een hoge hartcoherentie hebt, betekend het dat je hartritme mooi samenvalt met jouw ademhaling. Bij een lage hartcoherentie valt je hartritme niet goed samen met je ademhaling. Dat laatste veroorzaakt spanning. En dat willen we natuurlijk niet! Een goeie reden dus om hiermee aan de slag te gaan!
Ben je benieuwd hoe het gesteld is met jouw hartcoherentie? Je kunt dit zelf meten. Dat doe je zo:⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
– Zet een timer op drie minuten en adem rustig door, zoals je dat altijd doet. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
– Tel hoe vaak je in deze drie minuten ademhaalt. ⠀⠀⠀⠀
– Na deze drie minuten deel je het aantal getelde ademhalingen door drie en zo weet je hoeveel ademhalingen je ongeveer gemiddeld per minuut doet. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Wanneer is je ademtempo gezond? Dat lees je hier:⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
– Gezond – 3 tot 7 ademhalingen per minuut⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
– Opletten! – 7 tot 12 ademhalingen per minuut⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
– Laten checken – 12 tot 15 ademhalingen per minuut⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Adem je te snel? Bezoek als nodig eens een specialist en gun jezelf regelmatig een dosis ontspanning. Bewegen, yoga, ademhalingstechnieken, buitenlucht en gezonde voeding kunnen je helpen te ontspannen. ⠀⠀
5. Bewegen
Zitten is het nieuwe roken, zeggen ze tegenwoordig vaak. Wist je dat Nederlanders het meest ‘zit-grage’ volkje is ter wereld Regelmatig bewegen zorgt ervoor dat je sterk blijft, fysiek en mentaal. Bijvoorbeeld ademhaling, bloedcirculatie en stofwisseling worden actief. Je weerstand wordt groter, je slaapt beter en je verkleint de kans om ziek te worden. Hoeveel beweeg jij? Hieronder kan je meedoen met een rustige yogales die toegankelijk is voor zowel de beginnende als de gevorderde yogabeoefenaar:
Dit vind jij ook leuk!
Wil je meer ontspanning ervaren? Doe mee met de online yoga cursus “Leven zonder stress“. Dé zeven-weekse online cursus waarbij je iedere week een online yogales ontvangt. Je leert correct te ademen, bewegen en leert nieuwe gewoontes aan voor een leven zonder stress.
Namasté, Hilke
